Алфа и Омега-3 ваших масноћа

Холестерол је прогнан из „здраве“ хране, (јефтина) биљна уља су заменила масноће а за маргарин су нам причали да је постао адекватна замена за маслац. Прича би се протегла у недоглед, да се нису појавила обољења, као последице неуношења појединих масноћа или масноћа уопште. Многе манекенке су својој листи болести због неадекватне исхране додале још једну, и тиме само обогатиле медицину. Наиме, први пут је забележено обољење услед неуношења холестерола. Опне ћелија које се редовно обнављају су биле дегенерисане услед недостатка главног градивног састојка зида ћелије тј. холестерола. Необавештеност или прикривање чињеница је кулминирала. Тек тада се у популарним часописима појављују приче о добром и лошем холестеролу, односно HDL и LDL холестеролу, као да се за то није знало пре сто година. Недостатак W-3 масних киселина у исхрани попримио је размере епидемије у развијеном свету, са свим здравственим проблемима које га прате, па је на тржиште стигао упакован у капсуле по „популарним“ ценама за популарне производе. Корист од бескорисног маргарина је повећавана додавањем свега и свачега, од витамина до млека и јогурта(!?), како би се приближио маслацу. Истина је само да се приближио по цени и то је све. Искоришћен је стари маркетиншки трик, да се јефтина роба рекламом учини популарном, да јој се повећа потражња, а да се затим, сходно томе, подигне тржишна цена и оствари рекордан профит.

Масноћа из хране се најчешће представља само као енергетска намирница, и са својих 9 kCal по граму представља велики баук за нашу линију, јер је више него дупло калоричнија од исте количине шећера (4,2 kCal). Много важнија функција масти се ретко помиње, а то је да је маст, попут беланчевина, градивна материја, и да је као таква основна сировина за изградњу бројних супстанци, неопходних телу, пре свега хормона. Ко је икада држао редукциону дијету са врло ниским уносом масноћа осетио је слабост и безвољност која је, између осталог узрокована и поменом нивоа хормона. Спортисти, поготово такмичари у боди билдингу, који су се одлучили на овакав начин дијете, осетили су додатни прилив снаге и боље резултате, чим су се вратили на уобичајени начин исхране, са квалитетним масноћама. Посебно се мора нагласити термин „квалитетна масноћа“ или здрава масноћа, јер у породици масноћа није свака масноћа иста. Пошто новија истраживања показују да уношење било које врсте масти изазива комплексне биохемијске реакције у свакој ћелији, очекивано је да исход тога може бити повољан или не, у зависности од масноћа које смо унели или од њиховог међусобног односа. Масноћа у исхрани даје сировине у облику масних киселина нашим ћелијама које од тога праве, између осталог, и групу супстанци које се се заједничким именом зову еикозаноиди. Тој групи припадају бројне супстанце, које управљају процесима у организму, али какве масноће уносимо, или боље речено у ком односу их уносимо, такве ћемо еикозаноиде и добити. Изрека: „Ако нисте део решења, онда сте део проблема“, најбоље се може применити на утицај масти на организам. Од обиља масноћа које се јављају у природи, две главне категорије супростављених масноћа значајних за синтезу еикозаноида су омега-3 и омега-6 масне киселине. Омега-3 је концентрисана у морским организмима, орасима, семену лана и репице. Омега-6 је концентрисана у уљима биљака које расту на копну и у намирницама од животиња које су храњене намирницама са копна. Од када је пронађен начин за прераду биљног уља и добијање производа од њих, јавио се проблем превеликог уноса омега-6 масних киселина, што је даље довело до здравствених проблема везаних за ову појаву. Статистика каже да је у односу омега масних киселина омега-6 заступљена са 80-90% код американаца (зависно од извора). Французи се добро котирају са 65%, Јапанци са 50%, док су рекордери Ескими са само 22%. Код нас нема поузданих статистика, али нас традиционалне навике у исхрани сигурно не сврставају у „прву лигу“.

На ћелијском нивоу постоји стална борба за превласт између омега-3 и омега-6 масних киселина, које подстичу различите, најчешће супротне хемијске процесе. Претерана количина омега-6 масних киселина прети да процесе отргне контроли и уведе организам у стање болести, које се најчешће испољава кроз запаљенске процесе, сужење крвних судова па све да раста малигних тумора. Податак, да су кардиоваскуларна обољења готово непозната код Ескима, само потврђује ову тезу, јер се омега-3 масна киселина сматра главним чистачем крвних судова, а риба, која представља основ исхране ескима је њен најбољи извор. Као доказ може вам послужити мали експеримент. Следећи пут када будете јели рибу, поготово масну или товљену рибу, немојте руке одмах прати сапуном. Поставите масне руке под млаз воде, и видећете, да ће се руке очистити као да сте користили неко средство за прање. То је учинак добрих масноћа из рибе и на тај начин ће те исте масноће очистити зидове крвних судова од наслага лоших масноћа.

Када је риба у питању, важан је и начин њене припреме. Печена и барена риба су увек бољи избор од пржене, јер ако биљно уље садржи омега-6 масне киселине (кукурузно и сунцокретово) баланс масних киселина се ремети, па је и делотворност рибе мања. Ако је конзервирана риба у питању, боље је изабрати рибу паковану у води него у уљу. Цеђењем уља из конзерве, избацићемо и 15-20% омега-3 масних киселина, док се просипањем воде губи око 3%.

Највише омега-3 масти има у масној риби из хладних мора. Најбољи избор би представљали харинга, лосос, сардела, скуша, сардина, моруна, туна и језерска пастрмка. Нешто мању количину садржи плава риба, иверак, ајкула и калифорнијска пастрмка. Морски љускари садрже мање количине омега-3 масти.

Уколико желите да вратите равнотежу свом организму, препорука је да сваки дан уносите бар 100 грама масне рибе, и први резултати ће бити видљиви већ за три дана. Уколико желите да равнотежу задржите, довољно ја само 30 грама рибе дневно, али ако вам риба некада и досади, сетите се орашастих плодова и ланеног семена. Њихова делотворност, у погледу омега-3 масних киселина је мања, али ипак могу бити комплетна замена.  И, за крај, уколико сте се заклели да више никада нећете узети рибље уље, јер вам је остало као ружно сећање из детињства, размислите још једном, јер је то можда добитна комбинација. Уосталом, као и многе ствари, ако је толико неукусно, сигурно је много здраво .

 

Александар Михаиловић
професор физичке културе, персонални  трeнер